Tabata Cheat Sheet
Tabata Song Playlist https://www.youtube.com/watch?v=zcFNRKSEKmo&list=PLEmcpl-1-EbIXvaKna59ad2Nx2Clysqig
Wall sit
Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand und rutsche nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, als ob du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzt. Halte diese Position mit geradem Rücken und den Füssen flach auf dem Boden.
Air Squat
Stelle dich mit den Füssen etwa schulterbreit auseinander, halte die Brust oben und den Rücken gerade. Senke deine Hüften nach hinten und unten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücke dich dann durch die Fersen wieder in die Ausgangsposition.
Plank Side Steps
Beginne in einer tiefen Plank-Position, auf deinen Unterarmen und Zehen gestützt, wobei dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuss bildet. Halte deine Hüften stabil und mache abwechselnd mit jedem Fuss einen kleinen Schritt zur Seite und wieder zurück zur Mitte.
Plank
Stütze dich auf deine Unterarme und Zehen, sodass deine Ellbogen direkt unter den Schultern sind. Spanne deinen Bauch und dein Gesäss fest an, um den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuss zu halten, und halte diese Position, ohne dass die Hüfte durchhängt.
Push up hold
Senke deinen Körper aus der Liegestützposition langsam ab, bis deine Brust nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schwebt. Halte diese tiefe Position mit einem geraden Rücken und angespanntem Rumpf, ohne den Boden zu berühren.
Half Burpees
Beginne im Stehen, gehe schnell in die Hocke und platziere deine Hände auf dem Boden. Springe mit den Füssen nach hinten in eine hohe Plank-Position und springe sie sofort wieder nach vorne zu deinen Händen, bevor du dich wieder aufrichtest.
Hip Thrusters
Lege dich auf den Rücken, winkle deine Beine an und stelle die Füsse flach und hüftbreit auf den Boden. Spanne dein Gesäss fest an und drücke durch die Fersen, um deine Hüfte anzuheben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, und senke sie dann langsam wieder ab.
Glute Bridge Hold
Hebe deine Hüfte vom Boden ab, genau wie beim normalen Floor Hip Thrust, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte diese oberste Position, spanne dein Gesäss fest an und achte darauf, dass deine Hüfte nicht absinkt.
Hollow Hold
Lege dich flach auf den Rücken und drücke deine Lendenwirbelsäule fest in den Boden, um jeglichen Hohlraum zu beseitigen. Hebe gleichzeitig deine gestreckten Arme und Beine sowie Kopf und Schultern vom Boden ab, sodass dein Körper eine angespannte, bananenförmige Kurve bildet, und halte diese Position.
Arch Hold
Lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen flach auf den Bauch. Spanne gleichzeitig dein Gesäss und deinen Rücken an, um Arme, Brust und Beine vom Boden abzuheben, sodass dein Körper einen Bogen bildet, und halte diese Position.
Plank up down
Beginne in der tiefen Plank auf den Unterarmen. Setze eine Hand nach der anderen auf den Boden, um dich in eine hohe Plank (Liegestützposition) zu drücken, und senke dich dann auf die gleiche Weise wieder auf die Unterarme ab, während du deine Hüften so stabil und parallel zum Boden wie möglich hältst.
Push ups
Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen etwas breiter als deine Schultern. Halte deinen Körper von Kopf bis Fuss in einer geraden Linie, senke deine Brust zum Boden ab und drücke dich anschliessend kraftvoll wieder nach oben in die Ausgangsposition.
S. Leg Hip thrusters-R
Lege dich auf den Rücken, stelle deinen rechten Fuss flach auf den Boden und hebe dein linkes Bein in die Luft. Drücke kräftig durch deine rechte Ferse, um die Hüfte anzuheben, bis dein Körper von der Schulter bis zum rechten Knie eine gerade Linie bildet, und senke sie dann langsam wieder ab.
S. Leg Hip thrusters-L
Lege dich auf den Rücken, stelle deinen linken Fuss flach auf den Boden und hebe dein rechtes Bein in die Luft. Drücke kräftig durch deine linke Ferse, um die Hüfte anzuheben, bis dein Körper von der Schulter bis zum linken Knie eine gerade Linie bildet, und senke sie dann langsam wieder ab.
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