CrossFit Cheat Sheet
Deadlift
DL
Kreuzheben: Eine Langhantel oder ein anderes Gewicht wird vom Boden gehoben, bis der Körper vollständig aufgerichtet ist. Der Rücken bleibt dabei gerade, die Kraft kommt aus den Beinen und dem Gesäss.
Back Squat
BS
Kniebeuge (hinten): Mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken/den Schultern wird eine tiefe Kniebeuge ausgeführt. Die Hüfte sinkt dabei tiefer als die Knie.
Front Squat
FS
Frontkniebeuge: Ähnlich wie die Back Squat, aber die Hantel liegt vorne auf den Schultern. Dies erfordert mehr Rumpfstabilität und eine aufrechtere Haltung.
Overhead Squat
OHS
Überkopf-Kniebeuge: Eine Kniebeuge, während die Langhantel mit weitem Griff und gestreckten Armen über dem Kopf gehalten wird. Eine anspruchsvolle Übung für Mobilität und Stabilität.
Zercher Squat
ZSQ
etup: Hantel in der Armbeuge (Ellebogenbeuge) halten – Unterarme unter der Stange, Bar körpernah „umarmen“, fest „bracen“. Stand schulter- bis leicht breit mit leicht aussenrotierten Füssen. Ablass: Knie folgen den Zehen, Oberkörper aufrecht, Ellbogen bleiben unter der Stange; bis zur (schmerzfrei möglichen) Tiefe beugen. Aufstieg: Druck über Mittelfuss/Ferse, Brust „hoch“, Hüfte & Knie voll strecken; Bar bleibt eng am Rumpf, nicht „wegrollen“ lassen.
Dumbbell Overhead Squat
DB OHS
Stand schulterbreit. Eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm senkrecht über Schulter/Mittelfuss fixieren (Bizeps am Ohr, aktive Schulter, Handgelenk neutral, Core fest). Freie Hand zur Balance seitlich. In die Kniebeuge bis die Hüftfalte unter Kniehöhe liegt; Knie folgen den Zehen, Fersen am Boden. Während der gesamten Bewegung bleibt die DB gestapelt über dem Schwerpunkt. Kontrolliert aufstehen bis voller Lockout von Hüfte/Knie/Arm.
Clean (Squat Clean)
CL/SC
Vom Boden explosiv ziehen; unter die Stange in Front-Rack abtauchen, aus der Hocke aufstehen.
Dumbbell Clean
DB CL
Start: DBs seitlich der Füsse am Boden, Rücken neutral, Core fest. Ziehen: Hips/Knie explosiv strecken (Fersen am Boden bis zur Streckung), dann erst Arme beugen; DBs körpernah führen. Catch: Schnell unter die Hanteln ziehen und im Front-Rack sicher fangen (Ellbogen vor, Handgelenke neutral), anschliessend aufstehen bis Hüfte/Knie vollständig gestreckt. Kein Curlen/Schwingen; Option: einarmig oder beidarmig.
Power Clean
PC
Wie Clean, aber in höherer Position (über Parallel) fangen.
Dumbbell Power Clean
DB PC
Start: DBs seitlich der Füsse, Rücken neutral, Core fest. Zug: Hüfte/Knie explosiv strecken (Fersen am Boden bis zur Streckung), dann erst Arme beugen; DBs körpernah führen. Catch (Power): Über Parallel empfangen (weiche Knie/Hüfte), Ellbogen zügig nach vorn ins Front-Rack; anschliessend aufstehen bis Hüfte/Knie vollständig gestreckt. Kein Curlen/Schwingen; ein- oder beidarmig möglich.
Power Clean and Split Jerk
PC+SJ
Sequenz: 1) Power Clean – Hantel über dem Mittelfuss, Rücken neutral; vom Boden ziehen, Hüfte/Knie explosiv strecken, Stange körpernah; im Power empfangen (Hüftfalte über Knie), dann komplett aufstehen. 2) Split Jerk – Füsse unter Hüfte, fester Front-Rack, kurzer, aufrechter Dip, Drive und aktiver Punch unter die Stange in den Split (Frontfuss flach, Hinterfuss Ballen, hinteres Knie leicht gebeugt), Arme voll gestreckt. Recover: zuerst Frontfuss zurück, dann Hinterfuss nach vorn zusammenführen; Kontrolle zeigen.
Split Clean
SpC
Zug wie beim Clean: Hantel über dem Mittelfuss, Rücken neutral; vom Boden ziehen, Hüfte/Knie explosiv strecken, dann Ellbogen schnell um die Stange. Catch: statt in die Kniebeuge in die Split-Position empfangen (ein Fuss vor, einer zurück, beide Knie gebeugt), Stange sicher im Front-Rack, Oberkörper aufrecht. Recover: zuerst Vorderfuss halb zurück, dann Hinterfuss vor, Füsse zusammen, Hüfte/Knie vollständig strecken.
Hang Power Clean
HPC
Start aus dem Hang (ober-/unterhalb Knie), hüftbetonte Streckung, über Parallel fangen.
(Strict) Shoulder Press
SP
Schulterdrücken: Im Stehen wird die Langhantel von den Schultern strikt (ohne Beineinsatz) über den Kopf gedrückt, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Push Press
PP
Schwungdrücken: Ähnlich dem Schulterdrücken, aber mit einem leichten "Dip" und einer explosiven Streckung der Beine, um Schwung für die Hantel zu erzeugen.
Dumbbell Push Press
DB PP
Setup: Hüftbreiter Stand, DBs im Front-Rack (Ellbogen leicht vor der Linie), Core fest. Dip: kurzer, aufrechter Dip (Knie vor, Fersen bleiben am Boden). Drive & Press: Beine explosiv strecken, dann Arme vollständig über Kopf durchstrecken (Bizeps am Ohr, Handgelenke neutral). Kein Re-Dip unter die Hanteln (das wäre Push Jerk). Kontrolliert absenken und zyklisch wiederholen.
Push Jerk
PJ
Stossen: Wie der Push Press, aber nach dem Beinschwung wird der Körper aktiv unter die Hantel bewegt (zweiter Dip), um sie in der gestreckten Position zu fangen.
Dumbbell Push Jerk
DB PJ
Setup: Hüftbreiter Stand, DBs im Front-Rack, Ellbogen leicht vor der Linie, Core fest. Dip: kurzer, aufrechter Dip – Fersen bleiben unten. Drive & Re-Dip: Hüfte/Knie explosiv strecken, dann unter die Hanteln „eintauchen“ und mit aktivem Punch im Teil-Overhead-Squat fangen (Arme gestreckt, Bizeps am Ohr, Handgelenke neutral). Finish: erst stabilisieren, dann aufstehen bis Hüfte/Knie/Arme vollständig gestreckt. Unterschied zur Push Press: es gibt den zweiten Dip unter das Gewicht.
Thruster
-
Eine fliessende Kombination aus einer Frontkniebeuge und einem Push Press. Aus der tiefen Hocke wird die Hantel in einer explosiven Bewegung direkt über den Kopf gestossen.
Snatch
SN
Reissen: Die Langhantel wird in einer einzigen, explosiven Bewegung vom Boden direkt über den Kopf in eine Überkopf-Kniebeuge-Position gebracht. Von dort wird aufgestanden.
Power Snatch
PSN
Wie Snatch, aber über Parallel fangen.
Clean & Jerk
C&J
Umsetzen & Stossen: Ein zweiteiliger Lift. Zuerst wird die Hantel vom Boden auf die Schultern "umgesetzt" (Clean). Danach wird sie von den Schultern über den Kopf "gestossen" (Jerk).
(Strict) Pull-Up
PU (strict)
Klimmzug: Hängend an einer Stange wird der Körper nach oben gezogen, bis das Kinn über der Stange ist. Im CrossFit oft als "Kipping" oder "Butterfly" Variante für mehr Effizienz ausgeführt.
Kipping Pull-Up
KPU
Hohl/Arch-Schwingen, Hüfte ansetzen, mit Timing Kinn über die Stange, rhythmisch verbinden.
Kipping Chest-to-Bar Pull-Up
K C2B
Aus dem Hang mit voll gestreckten Armen starten. Hohl/Arch-Schwung aufbauen, dann Hüfte explosiv strecken und ziehen, sodass die Brust die Stange klar berührt; kleine „Push-away“-Bewegung oben, um flüssig zu zyklieren. Griff nach Vorgabe (OH/UG/mixed).
Toes-to-Bar
TTB / T2B
Zehen zur Stange: Hängend an einer Stange werden die Beine (meist mit Schwung) nach oben gebracht, bis die Zehen die Stange berühren.
L Pull-Up
LPU
Hang im Obergriff, aktive Schultern. Beine gestreckt bis ~90° zur Hüfte anheben (L-Sitz), Knie durchgestreckt, Zehen gespannt. Strikt ziehen, L-Position halten (kein Schwung). Endposition je nach Vorgabe: mind. Kinn über Stange; häufig Brust zur Stange (CrossFit-Standard). Kontrolliert ablassen.
Handstand (Freestanding)
HS
Hände schulterbreit, Finger gespreizt und aktiv „greifen“. Kick-Up/Tuck-Up in die gestapelte Linie Handgelenk–Schulter–Hüfte–Ferse; Blick neutral zwischen den Händen. Schultern aktiv nach oben drücken (Shrug), Rumpf gespannt (keine „Rippen auf“). Balance primär über Fingerspitzen/Handballen; kleine Korrekturen über Schulter/Hüfte; kontrolliert absteigen.
Handstand Pirouettes
HP
Aus dem freien Handstand die Drehung in Richtung der Fingerspitzen einleiten (vorwärts). Gewicht auf die Innenhand verlagern, diese eindrehen, die freie Hand umsetzen, dann die zweite Hand nachziehen; häufig als 2× 90° = 180° geübt. Linie stacked (Handgelenk–Schulter–Hüfte–Ferse), Schultern aktiv nach oben drücken, Balance über Finger/Ballen, Blick neutral.
Handstand Push-up
HSPU
Handstand-Liegestütze: Im Handstand (meist gegen eine Wand) wird der Körper abgesenkt, bis der Kopf den Boden berührt, und dann wieder hochgedrückt.
Handstand Walk
HSW
Im Handstand auf Händen gehen; Spannung im Rumpf, kleine Schritte, Blick neutral.
Wall Walk
WW
In Bauchlage starten, Füsse an die Wand, Hände Richtung Wand „hochwandern“ bis Nase zur Wand.
Ring Dip
RD
Auf den Ringen stützen, bis Schulter unter Ellbogen absenken, dann Arme vollständig strecken.
Push-Up
PU (push-up)
Fester Körper („Plank“), Brust bis Boden, Arme ganz strecken; kein „Wippen“.
GHD Sit-Up
GHD SU
Auf dem GHD zurücklehnen bis leichte Hüftextension, dynamisch aufrichten; Range anpassen.
AbMat Sit-Up
ASU
Mit AbMat, Hüftbeuger entlastet; Wirbelsäule segmentiert abrollen und aufrollen.
Rope Climb
RC
Mit Klemmtechnik (Basket/Wrap) hochklettern, Arme/Beine koordiniert; kontrolliert absteigen.
Modified Rope Climb: Pull to Stand
P2S
Vom Sitzen oder Rückenlage starten, Füsse am Boden, Seil fest greifen. Ohne Beinklemmen (keine Fusstechnik) Hand-über-Hand zum vollen Stand ziehen (Hüfte/Knie komplett strecken), dabei Rumpf gespannt und Schultern aktiv halten. Kontrolliert zurück zur Startposition ablassen. Skalieren: aus Rückenlage (leichter) → aus Sitz (schwerer); Beine gebeugt → gestreckt.
L-Sit Rope Climb
L-RC
Aus dem Hang am Seil in eine stabile L-Position (Hüfte ~90°, Knie gestreckt). Ohne Beinarbeit (kein Klemmen) nur mit den Armen klettern: Hand-über-Hand versetzen, Schulterblätter aktiv (Depression/Retraction), Rumpf maximal gespannt, Beine im L halten. Kontrolliert absteigen; typische Höhe im CrossFit 15 ft/4,57 m (skalieren: geringere Höhe, Tuck-L-Sit, oder Rope Climb mit Beinen).
Walking Lunge
WL
Im Ausfallschritt vorwärts, hinteres Knie küsst den Boden, Hüfte/Kniestreckung zur Standposition.
Pistol (Single-Leg Squat)
Pistol
Einbeinige tiefe Kniebeuge, freies Bein gestreckt; Balance und Tiefe priorisieren.
Ring Muscle-Up
RMU
Aus dem Hang (Arme gestreckt) starten. Hohl/Arch-Schwung aufbauen, Hüfte explosiv zur Ringhöhe, Ellbogen eng; schnelle Übergangsrotation in den Stütz und oben vollständig ausstrecken.
Bar Muscle-Up
BMU
Aus dem Hang unter der Stange starten. Hohl/Arch-Schwung, kräftiger Hüftkick; hoch bis über die Stange ziehen, zügig in den Dip „umsetzen“, oben Ellbogen durchstrecken.
Burpee
-
Eine Ganzkörperübung: Aus dem Stand in die Hocke, Füsse nach hinten in die Liegestützposition springen, Brust und Oberschenkel berühren den Boden, zurück in die Hocke springen und mit einem Strecksprung abschliessen.
Inverted Burpee
IB
Aus dem Stand in die Hocke, rückwärts abrollen bis in Rückenlage, mit Schwung vorrollen, aufstehen und kontrolliert in den Handstand kicken (frei oder an die Wand). Aktive Schultern, Rumpfspannung, kontrolliert absteigen. Skalieren: von „Liegen → Stehen → invertiert“ ohne freien Handstand arbeiten.
Box Jump
BJ
Kastensprung: Ein beidbeiniger Sprung aus dem Stand auf eine Kiste (Box) unterschiedlicher Höhe, gefolgt von einem kontrollierten Abstieg oder Herabsteigen.
Burpee Box Jump Over
BBJO
Starte zur Box ausgerichtet (oder lateral, je nach Vorgabe). Lege dich in den Burpee ab, Brust & Oberschenkel berühren den Boden, dann aufstehen/hochkommen, zur Box heranrücken und über die Box auf die andere Seite wechseln (springen oder – falls erlaubt – steigen). Keine volle Hüftstreckung oben auf der Box erforderlich; die Wiederholung zählt, wenn beide Füsse den Boden auf der Gegenseite berühren. Hinweis: In Wettkämpfen können Details wie Zweifüssiger Absprung oder markierte Linie vor der Box vorgeschrieben sein – immer die jeweilige Scorecard beachten.
Box Step-Up
BSU
Einbeinig auf die Box steigen, Körper vollständig aufrichten, kontrolliert absteigen.
Double Unders
DU
Doppeldurchschlag: Eine Seilsprung-Variante, bei der das Seil pro Sprung zweimal unter den Füssen hindurchgeschwungen wird.
Single-Under
SU
Klassischer Seilsprung, ein Durchschlag pro Sprung.
Row (Rower)
Row
Sequenz Beine → Hüfte → Arme; zurück Arme → Hüfte → Beine; gleichmässiger Schlag.
Ring Row
RR
Körper in Schräglage, an den Ringen zur Brust ziehen, Körperlinie bleibt gespannt.
Kettlebell Swing
KBS
Kugelhantel-Schwung: Eine Kettlebell wird mit einer explosiven Hüftstreckung (nicht mit den Armen) aus einer tiefen Position zwischen den Beinen bis auf Augen- oder Überkopfhöhe geschwungen.
Kettlebell Snatch
KBSn
Aus dem Schwung über Kopf „fädeln“, Hand durch die Grifföffnung rollen lassen.
Turkish Get-Up (DB)
TGU
Vom Boden bis Stand mit Gewicht über Kopf, jede Position stabil ansteuern.
Dumbbell Power Snatch
DB PSn
Einarmig, Hüfte explosiv, Arm bleibt lang bis Hüftstreckung; über Kopf fixieren.
Dumbbell Hang Clean
DB HC
Start im Hang (DBs auf Oberschenkelhöhe), Rumpf fest, Rücken neutral. Hüfte/Knie explosiv strecken (wie ein „Jump“), dann erst Arme beugen; DBs körpernah führen, schnell unter die Hanteln ziehen und im Front-Rack sicher fangen (Handgelenke neutral, Ellbogen vor). Anschliessend aufstehen bis Hüfte/Knie vollständig gestreckt. Kein Curlen/Schwingen.
Dumbbell Thruster
DB THR
Beidhändig: Frontkniebeuge in Überkopfdrücken mit DBs, fliessender Rhythmus.
Sumo Deadlift High Pull
SDHP
Breiter Stand, enger Griff; von Boden bis Kinnlinie ziehen, Ellbogen hoch/aussen.
Slam Ball
SB
Stand schulterbreit, Ball zwischen den Füssen. In die Kniebeuge beugen (Rücken neutral), Ball aufnehmen und mit voller Hüft-/Kniestreckung bis über Kopf führen; Rumpf gespannt, Rippen „unten“. Anschliessend Ball explosiv vor den Füssen auf den Boden „schlagen“, dem Ball nach unten folgen und direkt zur nächsten Wiederholung übergehen (bei Medballs Rebound fangen, bei No-Bounce-Slam-Balls sofort neu greifen).
Medicine-Ball Clean
MBC
Ball hüftnah „schnippen“, unter den Ball in die Front-Squat-Position abtauchen.
Medicine Ball Progression
MBCP
Füsse schulterbreit, Brust „up“, LWS neutral; Ball vor den Mittelfüssen, Griff seitlich am Ball, Gewicht eher auf den Fersen.
Wall Ball Shots
WB / WBS
Wandball: Mit einem Medizinball wird eine tiefe Kniebeuge ausgeführt. Aus der Hocke wird der Ball explosiv nach oben an ein Ziel an der Wand geworfen und nach dem Abprallen wieder gefangen.
Air Squat
AS
Füsse schulterbreit, Zehen leicht aussen; Hüfte nach hinten/unten, Brust „up“, LWS neutral; Gewicht eher auf den Fersen, Knie verfolgen die Zehen; Tiefe: Hüftfalte unter Knieoberkante; oben: Hüfte & Knie vollständig strecken.
Sumo Deadlift High-Pull Progression
SDHPP
Zuerst meisterst du den Sumo Deadlift, um die Hantel mit geradem Rücken vom Boden zu heben, und fügst dann ein explosives Achselzucken hinzu. Abschliessend wird diese Bewegung mit einem hohen Zug der Ellenbogen kombiniert, um die Hantel in einer fliessenden Bewegung bis unter das Kinn zu bringen.
GHD Hip & Back Extension
GHD H & BE / HBE
Auf dem GHD kontrolliert arbeiten: Von neutral segmentiert die Wirbelsäule beugen (Flexion), dann kraftvoll Hüfte und Rücken strecken bis zur Linie Ferse–Hüfte–Schulter. Auf dem Rückweg umgekehrte Reihenfolge (erst Rücken einrollen, dann Hüfte beugen). Ziel ist bewusste Flexion/Extension der Wirbelsäule kombiniert mit Hüftextension – langsam und mit Midline-Spannung.
Bench Press
BP
Auf die Bank legen mit 5 Kontaktpunkten (Kopf, oberer Rücken/Schulterblätter retrahiert, Gesäss, beide Füsse fest). Leichte Hohlkreuz-Spannung, fester Griff (Unterarme am tiefsten Punkt möglichst senkrecht). Hantel kontrolliert zur unteren Brust/Sternum berühren (kein Bouncing), Ellenbogen ~45–70° zur Seite. Atem/Bracing, dann mit Beindrive und aktiven Schultern hochdrücken bis voller Lockout; neutrale Handgelenke, Bar-Pfad leicht diagonal nach oben. Spotter empfohlen bei schweren Sätzen.
Zuletzt aktualisiert